Contro la tentazione del divano, un allenamento per tutti

 
 

Le temperature si abbassano, le giornate si accorciano, e il divano appare sempre più invitante. Ecco che, si tende a diminuire il movimento. Un errore commesso soprattutto dalle persone più sedentarie. Un programma di semplici esercizi di quattro settimane, ideato nella frenetica Londra dalla nota personal trainer Nicola Addison, permette a tutti di migliorare la salute delle articolazioni e il tono muscolare e di “rimettersi in moto”. Il “trucco” c’è, si tratta di due parole d’ordine da seguire senza deroghe: gradualità e costanza. L’importante è cominciare, un po’ ogni giorno purché si aumentino le pulsazioni e si usino più muscoli possibili. 

Il programma di allenamento
Si tratta di esercizi alla portata di tutti. Ogni settimana l’intensità e la durata degli esercizi aumentano: da 10 a 15, a 20, a 30 minuti al giorno. La prima settimana può essere ripetuta fino a che non ci si sente in grado di aumentare il ritmo. Ogni sessione va preceduta da un riscaldamento e seguita da un raffreddamento.
Nella settimana gli esercizi proposti vanno ripetuti 20 volte ciascuno con una pausa (30 secondi nella prima settimana, 20 secondi dalla seconda) tra uno e l’altro, tenendo gli addominali completamente contratti. Ecco alcuni esempi di esercizi:
Sedersi e alzarsi dalla sedia (usare una sedia stabile) senza l’aiuto delle braccia
Piegarsi toccando, se possibile, le dita dei piedi 
Sdraiati sulla schiena, alzare le anche facendo un ponte (senza inarcare la schiena)
In piedi, braccia distese davanti a sé, appoggiarsi al muro con le mani, poi aprire il braccio destro mandandolo verso dietro, tenendolo all’altezza della spalla (a 90° con il busto), ripetere la stessa cosa con il sinistro.
Marcia sul posto con le ginocchia alte
Salire e scendere le scale (inizialmente un gradino per volta, dalla seconda settimana in poi due per volta)
Camminare più o meno velocemente oscillando le braccia può rappresentare una alternativa di esercizio una o più volte alla settimana. Il programma di allenamento prevede, per il sabato, un giorno nel quale godersi la vita in movimento, andando al parco con figli o nipoti a giocare a palla, andando a ballare, facendo giardinaggio o altro. Si può fare quello che piace di più, purché ci si mantenga in movimento almeno per i minuti previsti nella settimana.
Dopo le 4 settimane di questo programma, promette la personal trainer, chiunque sarà pronto per iniziare un programma di attività sportiva a tutti gli effetti.


I danni dell’inattività fisica
Purtroppo in Italia solo il 22% della popolazione (oltre i 3 anni) ha dichiarato di praticare uno o più sport con continuità, mentre il 10,2% lo pratica in modo saltuario. La percentuale dei sedentari, cioè di coloro che non svolgono alcun tipo di attività fisica nel tempo libero né praticano uno sport, è del 38,3% (percentuale che sale al 42,8% tra le donne).
Che a spingere sia il desiderio di sentirsi più tonico o quello di dimagrire, l’importante è cominciare a muoversi. Il movimento fa bene a tutti, a ogni età.  In bambini e adolescenti promuove uno sviluppo fisico armonico e favorisce la socializzazione, mentre negli adulti diminuisce il rischio di malattie croniche e migliora la salute mentale. Anche gli anziani non dovrebbero mai smettere di muoversi, per contenere il rischio di cadute e di fratture e proteggersi dalle malattie correlate all’invecchiamento.
I benefici non riguardano solo la sfera fisica, con la prevenzione o il rallentamento nella progressione delle patologie croniche, ma anche quella psicofisica, migliora infatti la sensazione di benessere e diminuiscono gli effetti negativi correlati a disturbi quali stress e depressione.


Aiutarsi con l’integrazione
L’attività fisica fa aumentare la sudorazione, e con essa la perdita di Sali minerali. Per reintegrarli può essere di aiuto un supplemento di magnesio e potassio. Il magnesio è un catione utile per l'equilibrio del bilancio elettrolitico e, insieme al potassio, supporta la funzionalità neuromuscolare; inoltre il magnesio contribuisce a contrastare la stanchezza fisica e l'affaticamento, e il potassio al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Integrare anche la Vitamina C aiuta il metabolismo energetico e l'efficienza del sistema nervoso. 



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