Dieta vegetariana: attenzione alla vitamina B12

 
 

Dieta vegetariana sì o dieta vegetariana no?
I pro e i contro di questa abitudine alimentare, che poi è un vero è proprio stile di vita, sono da tempo oggetto di discussione e non solo etica, ma anche sugli aspetti legati alla salute. Ma si tratta di un’alimentazione completa e sana? 
L'interesse per le diete vegetariane sta crescendo in Italia e altrove, sia perché “va di moda”, sia per rispetto alla vita animale, sia perché anche le istituzioni e la ricerca sottolineano che il consumo regolare di alimenti vegetali possa fornire benefici per la salute e aiutare a prevenire determinate malattie.
Lasciando perdere le diete crudiste, fruttariane e macrobiotiche, per le quali bisognerebbe aprire dei capitoli a parte, il dubbio sulla correttezza nutrizionale delle classiche diete latto-ovo vegetariana e vegana è naturale. In particolare è fondamentale porre attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate.
Il tema è stato approfondito in un position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana sulle diete vegetariane, recentemente pubblicato sulla rivista Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease. Il lavoro riassume i risultati di quasi 300 studi e contiene le raccomandazioni rispetto all'assunzione di proteine, Vitamina B12, calcio, ferro, Zinco e omega 3 nelle diete vegetariane.
Emerge che qualora esse includano un'ampia varietà di alimenti vegetali e una fonte affidabile di Vitamina B12, viene fornita un'adeguata assunzione di nutrienti per gli italiani di tutte le età.
Tuttavia impostare un corretto programma non è semplice, e le istituzioni, secondo l’analisi degli esperti, dovrebbero fornire maggiori risorse educative per aiutare gli italiani a consumare diete vegetariane nutrizionalmente adeguate. In particolare, le persone che seguono tale regime nutrizionale:
• possono presentare carenze di Vitamina B12, pertanto si consiglia l'assunzione quotidiana di integratori vitaminici / integratori di Vitamina B12.
• dovrebbero mangiare più proteine di quelle raccomandate per gli onnivori a causa della ridotta digeribilità delle proteine vegetali.
• dovrebbero mangiare buone fonti di calcio, ferro e Zinco e preparare cibi per aumentare la biodisponibilità di tali nutrienti. Dovrebbero essere incoraggiati a consumare abitualmente verdure a basso contenuto di ossalato e fitati (ad esempio Brassicaceae), noci e semi e acqua minerale ricca di calcio. La biodisponibilità di calcio, ferro e Zinco può essere migliorata mediante ammollo, germinazione e lievitazione dell'impasto acido che riducono il contenuto di fitato di legumi e cereali. 
• possono garantirsi un buono stato di acidi grassi omega-3 consumando abitualmente buone fonti di acido linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e loro oli) e limitando l'assunzione di acido linoleico (olio di mais e girasole).

Cosa si intende per dieta LOV e VEG?
Una dieta vegetariana esclude il consumo di tutti i tipi di carne (maiale, manzo, montone, agnello, pollame, selvaggina), di prodotti derivati (salsicce, salami, paté, ecc.), pesce (incluso ovviamente il sushi), molluschi e crostacei, ecc. Due i principali tipi di dieta vegetariana:

(a) Lacto-ovo-vegetarianism (LOV), o latto-ovo vegetariana. Questa esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un'ampia varietà di cibi vegetali. 

(b) Veganismo (VEG). Ciò esclude carne, latticini, uova e miele, ma include un'ampia varietà di piante.

 

 

Il rischio di carenza di Vitamina B12
Tutti coloro che seguono una dieta vegetariana (o vegana) dovrebbero assicurarsi il consumo di una fonte affidabile di Vitamina B12 e i valori di questo nutriente dovrebbero essere monitorati regolarmente. La Vitamina B12 è sintetizzata in natura solo da alcuni microrganismi ed è contenuta negli alimenti di origine animale (in particolare nella carne). La sua biodisponibilità in una dieta LOV dipende dalle quantità e tipologie di alimenti di origine animale (prodotti lattiero-caseari, uova) ingeriti, così come dal consumo di alimenti fortificati (ad esempio cereali per la colazione) e integratori. Per le persone che seguono a dieta VEG le uniche fonti affidabili di Vitamina B12 sono gli alimenti fortificati e gli integratori.
Le alghe possono contenerla in piccole dosi ma anche racchiudere analoghi inattivi di questo nutriente che anzi possono interferire con il suo assorbimento. Ecco perché le alghe, a differenza di quanto si crede, non sono da considerarsi una fonte affidabile di B12.
A differenza della forma legata al cibo, che necessita di precisi meccanismi per diventare disponibile, la Vitamina B12 contenuta in integratori e alimenti fortificati è in forma libera e facilmente assorbibile.
Va ricordato che la carenza di questo nutriente si sviluppa lentamente, perché il fegato ne accumula quantità sufficienti per durare diversi anni. In alcuni casi, tuttavia ne è necessaria una quantità maggiore (come per esempio  nei neonati allattati al seno da madri VEG che non assumono integratori): in assenza di una riserva, i sintomi clinici potrebbero svilupparsi prima. 
La carenza di B12 può portare a conseguenze anche molto gravi. Si parte da debolezza, glossite, stomatite, anemia megaloblastica fino ad arrivare a ritardo nello sviluppo e danni neurologici e cognitivi.
La B12 è l’unico elemento ad essere raccomandato come supplementazione giornaliera sempre, e in tutti i vegetariani. Mentre altri nutrienti, per esempio il ferro, vanno supplementati in caso di carenza verificata da esami del sangue.



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